孩子怎么吃更健康,孩子怎么吃更健康课件

推荐:★蛋类各种营养成分比较齐全,推荐每天吃一个;★奶类和大豆也富含优质蛋白质,建议每天摄入奶类300克,大豆10克左右;★水产品脂肪含量相对较

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目前已经陆续开学,为了更好地提升孩子的免疫力,促进生长发育,家长们应该如何管好家庭餐桌呢?不妨一起来听听常州二院营养师景茜怎么说吧。

鱼禽肉蛋足量

每天三两到四两(150~200克)

疫情期间一定要摄入足够的优质蛋白质,因为它是人体内各种酶、激素、抗体和免疫因子的合成原料,若摄入不足会影响组织修复、使皮肤和黏膜的局部免疫力下降,容易造成病原菌的繁殖和扩散,降低抗感染能力。

鱼禽肉蛋还能提供多种微量营养素,比如铁、锌等,它们也有助于维持正常的免疫功能。

推荐:

★蛋类各种营养成分比较齐全,推荐每天吃一个;

★奶类和大豆也富含优质蛋白质,建议每天摄入奶类300克,大豆10克左右;

★水产品脂肪含量相对较低,且含有较多的不饱和脂肪酸,可首选,建议每天摄入40~75克;

★禽类脂肪含量也相对较低,其脂肪酸组成优于畜类脂肪,选择应先于畜肉,瘦肉中脂肪含量低,也可适当选择,畜禽类每天摄入40~75克;

主食粗细搭配

每天半斤到八两(250~400克)

谷薯类食物含有丰富的碳水化合物,是人体最重要的能量来源,并具有保护蛋白质的作用,每人每天应该摄入250~400克,做到粗细搭配,种类应该达到3种以上。

其中全谷物(紫米、小米、大黄米、黑米、糙米、燕麦等)和杂豆类(红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等)50~150克,薯类(红薯、马铃薯、紫薯等)50~100克。

多吃新鲜果蔬

每天最好1斤(500克)以上

橙黄色和深绿色果蔬(胡萝卜、南瓜、西兰花、菠菜等)含有能促进抗体合成的维生素C,还可提供大量β胡萝卜素,其可在人体内转化为维生素A,这种维生素有助于维持皮肤和黏膜的完整性。

只有当维生素A充足时,皮肤和机体保护层(如胃肠道、呼吸道、生殖道上皮层)才能维持正常的抗感染能力和抵御外来侵袭的天然屏障作用。除此之外,果蔬中的很多植物化学物都具有抗氧化作用,对于提高身体抵抗力也有一定作用。

蔬菜水果是多种维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,推荐每天摄入果蔬的种类超过5种,摄入量最好达到500克以上,其中一半为深色蔬菜。

还可以适当吃些菌菇类蔬菜,如果买不到新鲜的,用干木耳、干香菇等干货代替也是不错的选择。枸杞中富含β胡萝卜素,可以用来泡水或熬粥。

很多孩子喜欢挑食,不爱吃蔬菜,这种习惯还是需要家长以身作则,促进孩子对食物多样性的爱好。

足量饮水

每天1500~2000毫升

水分进入体内后,还可以及时补充肠胃道在对食物进行消化过程中所需的水分,使大便不燥结,容易排出体外,从而预防便秘。喝水要遵循少量、多次、慢饮的原则,不要等口渴了才喝水。

水能够参与人体新陈代谢,帮我们溶解运送营养物质,排出废物和毒素。除了温开水,还可以选择淡茶水,比如红茶、绿茶、白茶、茉莉花茶、乌龙茶、普洱茶等。

青少年儿童尽量不喝或少喝饮料。

注意生熟有别

生的食物,尤其是肉、禽和海产品及其汁水,含有危险的微生物,在准备和储存食物时可能会污染其他食物。为了保证食品安全,烹调时要注意生熟分开,即生的肉、禽和海产品要与其他食物分开;处理生的食物要有专用的设备和用具,例如刀具和切肉板;使用器皿储存食物以避免生熟食物互相接触。

此外,食物要彻底烧熟煮透,尤其是肉、禽、蛋和水产品,以免感染病菌和寄生虫。家庭用餐,最好实行分餐制或使用公勺公筷等措施,避免与家人相互传染。

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